1. 근감소증이란 무엇인가요?
근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 점차 감소하는 현상을 의미합니다. 일반적으로 30대 이후부터 서서히 시작되어 50대에 들어서면 더욱 빠르게 진행됩니다. 단순한 노화 현상으로 여겨질 수 있지만, 적절한 예방과 관리 없이 방치하면 일상생활에 불편을 주고, 건강 전반에 영향을 미칠 수 있는 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 특히 운동량이 적고 단백질 섭취가 부족한 중장년층에게서 더욱 흔하게 나타납니다.
근감소증은 눈에 잘 띄지 않기 때문에 무시하기 쉽지만, 초기에는 쉽게 피로감을 느끼거나 계단 오르기가 힘들어지는 등의 일상 변화로 나타날 수 있습니다. 남성의 경우 테스토스테론 수치 저하, 여성은 폐경 후 근육 회복력 저하가 주요 원인이며, 앉아 있는 시간이 많은 생활습관이 위험 요소를 키웁니다. 더불어 근육량 감소는 신진대사를 떨어뜨려 지방이 쉽게 축적되고, 당뇨나 고혈압 같은 만성질환의 위험도 높아지게 됩니다. 따라서 중년 이후에는 단순히 체중이 아니라 근육량의 유지 여부가 건강의 지표가 됩니다.
또한 최근에는 디지털 기기 사용의 증가와 앉아 있는 시간이 늘어난 환경 변화로 인해 젊은 층에서도 조기 근감소증이 나타나는 사례가 있습니다. 특히 앉아서 일하는 직장인이나 운동 부족 상태가 지속되는 사람들은 예방에 더욱 신경 써야 하며, 평소 생활 속에서 근력 유지를 위한 기본 루틴을 마련하는 것이 매우 중요합니다.
2. 단백질과 영양 – 먹는 것이 곧 근육이다
근육은 단백질로 구성되어 있으며, 근감소증을 예방하기 위해 가장 기본이 되는 것은 ‘충분한 단백질 섭취’입니다. 특히 중년 이후에는 소화와 흡수 능력이 감소하므로 하루 단백질 권장량 이상을 의식적으로 챙겨야 합니다. 일반적으로 체중 1kg당 1.2g의 단백질 섭취가 필요하며, 식단 예로는 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩, 연어 등이 좋습니다. 여기에 비타민 D, 마그네슘, 오메가-3도 근육 유지에 중요한 역할을 합니다.
단백질은 한 끼에 너무 많이 몰아서 섭취하기보다, 아침·점심·저녁에 나누어 균형 있게 섭취해야 합니다. 요거트나 단백질 쉐이크도 보조 식품으로 활용할 수 있습니다. 특히 아침 단백질 섭취는 하루 전체 근육 합성에 긍정적인 영향을 줍니다. 연구에 따르면 매 끼니마다 20~30g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적이라고 합니다. 또한 고단백 식품 외에도 녹황색 채소와 통곡물의 섭취는 전반적인 영양 균형을 맞추는 데 필요하며, 수분 섭취도 근세포 유지에 도움이 됩니다. 음식은 약이자 연료라는 생각으로 접근해야 근감소증 예방이 가능합니다.
중년기에는 식사량은 줄어들고 활동량도 감소하기 때문에, 영양 밀도가 높은 음식을 선택하는 것이 핵심입니다. 특히 외식을 줄이고 집밥을 통해 식단을 직접 조절하는 것이 도움이 되며, 정제된 탄수화물 대신 복합탄수화물을 중심으로 식단을 구성하는 것이 바람직합니다. 단백질 섭취와 더불어 소화 효소가 부족해질 수 있는 점도 감안하여 위장 건강도 함께 챙기면 더욱 효과적인 예방이 가능합니다.
3. 실천 팁 – 일상 속에서 시작하는 근감소증 예방
근육을 유지하고 강화하는 데 있어 운동은 필수입니다. 특히 유산소보다 근력 운동이 더 효과적이며, 중량 운동이 부담스러운 경우라면 맨몸 운동이나 저항 밴드를 활용한 홈트레이닝도 좋습니다. 예를 들어, 스쿼트, 벽 밀기, 플랭크는 관절 부담 없이 근육 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 매일 15~30분 정도 시간을 정해 꾸준히 실천하는 것이 중요하며, 처음에는 무리하지 않고 주 3회부터 시작해 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
또한 근감소증 예방에는 ‘움직이는 습관’이 핵심입니다. 직장에서 오랜 시간 앉아 있는 경우, 1시간마다 일어나서 2~3분간 스트레칭을 해주고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 습관입니다. 저녁 시간대에는 짧은 산책이나 요가를 통해 혈액순환을 돕고, 수면의 질을 높여 근육 회복을 도와야 합니다. 여기에 더해 수면 전 단백질 섭취는 밤새 근합성을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 무엇보다 중요한 것은 부담 없이 즐겁게 실천할 수 있는 운동 루틴을 만드는 것이며, 가벼운 시작이 가장 좋은 출발입니다.
운동을 꾸준히 하기 위해서는 환경을 단순화하는 것도 전략입니다. 헬스장을 찾는 것이 부담스럽다면 집에서 할 수 있는 루틴을 만들고, 운동 도구를 시야에 두는 것만으로도 실천 가능성을 높일 수 있습니다. 또한 운동 계획을 다이어리에 적거나 앱으로 기록하면 동기 부여에도 도움이 됩니다. 근육은 하루아침에 만들어지지 않지만, 하루하루 쌓이는 변화는 분명 당신의 삶을 바꿀 수 있습니다.
맺음말
근육은 사용하지 않으면 빠르게 사라집니다. 특히 중년 이후에는 의식적인 운동과 식습관 관리가 필수입니다. 지금부터라도 작은 실천을 시작해보세요. 건강한 근육은 당신의 삶을 더 활기차고 오래도록 지켜줄 든든한 파트너가 되어줄 것입니다.
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