혼자 살다 보면 끼니를 대충 때우게 될 때가 많습니다. 하지만 나이가 들수록 건강은 정말 중요한데요. 특히 근육량이 점점 줄어들기 때문에 단백질을 꾸준히 챙겨야 합니다. 그래서 오늘은 단백질이 풍부한 재료를 가지고, 혼자서도 뚝딱 만들 수 있는 간단한 요리 세 가지를 소개하려고 합니다. 특별한 기술 없이도 누구나 만들 수 있으니까 편하게 따라 해보세요!
1. 닭가슴살 샐러드
닭가슴살 샐러드는 정말 심플하면서도 든든한 한 끼가 될 수 있어요. 요즘 마트나 편의점에서도 이미 조리된 닭가슴살 제품을 쉽게 살 수 있기 때문에 조리 시간도 거의 필요 없습니다. 그냥 전자레인지에 살짝 데우거나 팬에 살짝 구워주기만 하면 준비 끝입니다. 샐러드 채소는 양상추, 시금치, 치커리 같은 걸 적당히 섞어주시고, 방울토마토나 오이, 아보카도 같은 걸 곁들이면 훨씬 풍성해져요. 거기에 닭가슴살을 얹고, 발사믹 드레싱이나 가벼운 오리엔탈 드레싱을 뿌려주세요. 너무 과한 드레싱은 칼로리가 올라가니까 가볍게 뿌리는 게 좋습니다. 시간이 좀 더 있다면 삶은 달걀 하나를 추가하거나, 견과류를 살짝 뿌려주면 단백질과 좋은 지방까지 챙길 수 있어요. 무엇보다 닭가슴살 샐러드는 만들기도 쉽고, 설거지도 간단해서 매일 먹어도 부담이 없습니다. 입맛 없을 때도 신선한 채소와 닭가슴살을 함께 먹으면 기분까지 상쾌해지거든요.
2. 두부 스크램블
두부 스크램블은 개인적으로 정말 추천하는 메뉴예요. 고기 대신 가볍게 단백질을 채우고 싶을 때 이만한 게 없습니다. 만드는 방법도 아주 간단해요. 우선 부드러운 두부 한 모를 키친타월로 싸서 물기를 최대한 제거해 주세요. 그런 다음 팬에 식용유를 조금 두르고 두부를 손으로 으깨듯 넣고 볶기 시작합니다. 이때 양파, 당근, 피망 같은 채소를 잘게 다져서 함께 볶아주면 맛도 색감도 훨씬 좋아져요. 소금, 후추로 간을 맞추고, 살짝 간장을 넣어주면 감칠맛이 살아납니다. 불은 너무 세게 하지 말고 중약불로 은근히 볶아야 두부가 부드럽게 살아나요. 완성된 두부 스크램블은 따끈한 밥 위에 얹어 먹거나, 토스트에 올려서 브런치 스타일로 즐겨도 최고입니다. 특히 소화가 잘 안 되는 날, 속이 부담스러운 날에도 편하게 먹을 수 있어서 혼자 사는 장년층에게 정말 좋은 메뉴예요. 간단하지만 영양도 충분하고, 무엇보다 속이 참 편안합니다.
3. 달걀 토스트
아침에 뭔가 간단하면서도 든든하게 먹고 싶을 때 달걀 토스트만 한 게 또 없어요. 준비물도 단출합니다. 식빵 한 장, 달걀 하나, 그리고 냉장고에 있는 채소 몇 조각만 있으면 됩니다. 팬에 버터를 살짝 녹이고 달걀을 풀어 스크램블 형태로 부드럽게 볶아주세요. 여기에 다진 시금치나 양파, 토마토 같은 채소를 추가하면 영양 밸런스가 좋아집니다. 그리고 살짝 소금, 후추로 간을 한 뒤, 토스트한 식빵 위에 푸짐하게 올려주면 끝이에요. 기호에 따라 슬라이스 치즈를 하나 얹거나, 아보카도 조각을 살짝 추가하면 고소함이 배가 됩니다. 케첩이나 머스타드 소스를 살짝 곁들이면 식감도 풍성해져요. 달걀 토스트는 만드는 데 10분도 안 걸리지만, 그 한 끼로 단백질도, 비타민도 골고루 챙길 수 있는 아주 알찬 메뉴입니다. 특히 아침에 시간 없을 때 강력 추천합니다!
혼자 사는 생활이 길어질수록 식사를 소홀히 하기 쉬운데요. 오늘 소개한 닭가슴살 샐러드, 두부 스크램블, 달걀 토스트처럼 간단하지만 단백질이 풍부한 요리를 습관처럼 챙기다 보면 건강이 훨씬 좋아질 거예요. 몸이 가벼워지고, 하루하루 기운이 달라지는 걸 느낄 수 있을 겁니다. 부담 갖지 말고, 오늘 저녁부터 가볍게 한 가지 도전해보세요.