고혈압은 현대인들의 많은 질병 중에 대표적인 건강문제의 하나입니다. 더욱이 고혈압은 특별한 증상이 없는 경우가 많아 방심하기 쉽지만, 꾸준한 관리 없이는 심장병이나 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 다행히 생활습관 개선, 특히 꾸준한 운동만으로도 혈압을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 그러나 날씨가 좋지 않거나 바쁜 일상으로 외부 활동이 어려울 때는 실내 운동이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 이번 글에서는 고혈압 환자가 집에서도 안전하게 실천할 수 있는 간단한 운동들을 소개해 보려 합니다.
1. 고혈압의 발병의 원인과 영향
고혈압은 우리나라 성인 3명 중 1명이 겪을 만큼 흔한 질환이 되었습니다. 심장이 혈액을 심장 밖으로 내보낼 때 나타나는 혈압을 수축기 혈압이라고 하고 이완기 혈압, 즉 혈액이 심장으로 돌아 올때 나타나는 혈압이 수축기 혈압이라고 합니다. 수축기 혈압이 140mmHg 이상일 때와 이완기 혈압 90mmHg 이상으로 나타낼때와 수축기와 이완기 혈압 둘 중 하나라도 위 수치보다 높을 때 고혈압이라고 말합니다. 고혈압이 발병하는 원인은 다양합니다. 그 원인이 가족력에 원인이 있을 수 있고 불규칙한 식습관, 비만, 스트레스, 운동부족, 짜게 먹는 식습관, 노화 등이 원인이 되기도 합니다.
이러한 원인으로 혈압이 상승하게 되는데 이를 방치하게 될 경우에 처음에는 별증상이 나타나지 않지만 머리가 무겁거나 숨이 차는 증상, 이명, 현기증 등의 증상이 있을 수 있습니다. 하지만 고혈압을 장시간 지속하게 되면 뇌출혈, 뇌졸증 등 뇌혈관 질환과 심부전증, 심근경색, 협심증 등 심장질환, 신부전, 신경화, 요독증 등 신장질환의 유발 될 수 있습니다.
2. 왜 실내 운동이 고혈압 관리에 좋을까?
고혈압의 치료에는 약물적 치료와 비약물적 치료를 병행해야 가장 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 그래서 체중조절, 식사요법, 일상 생활에서 행동개선 그리고 규칙적인 운동 등이 대표적으로 꼽히는 비약물적 치료에 해당 합니다. 고혈압 환자의 경우 약물을 통한 치료는 필수적이다. 그래야 합병증 등 병증이 발전되는 것을 막으면서 혈압을 정상적으로 조절 할 수 있기 때문입니다. 비약물적 치료의 하나인 운동은 심혈관을 건강하게 하고 체중을 조정하여 고혈압치료에 많은 도움을 주게 됩니다. 하지만 매일 매일 운동을 하는 것은 장소적인 문제와 날씨 등 외부적인 문제로 인해 어려움을 겪게 되는 경우가 있습니다. 혈압관리를 위해 간단히 실내운동 몇가지를 추천드리려고 합니다. 이런 실내운동은 외부적 환경에 영향을 받지 않고 꾸준히 할 수 있는 장점을 가지고 있습니다. 무엇보다 고혈압 환자에게 중요한 것은 격렬한 운동이 아니라, 무리가 가지 않는 선에서 지속적으로 몸을 움직이는 습관입니다. 가벼운 운동이라도 혈관을 확장하고 심장 기능을 강화하는 데 도움이 되며, 꾸준히 실천할 경우 혈압을 안정시키는 데 효과적입니다.
고혈압 환자를 위한 실내운동에는 제자리 걷기를 통한 유산소 운동과 근력유지 및 강화를 위한 의자 스쿼트, 벽 푸쉬업, 의자에 앉아 다리 들기, 플랭크 등이 있습니다. 보통 실내운동은 일주일에 5일 이상, 운동하는 시간은 최소 30분 이상을 추천합니다. 그리고 실내운동을 하기 전과 운동을 마치고 가벼운 스트레칭을 하면 부상방지와 혈압 안정화를 위해 좋고 운동효과를 최적화할 수 있으니 하시면 큰 도움이 될 것입니다.
- 제자리 걷기
가장 쉽고 안전한 운동입니다. 제자리에서 발을 들어 걷는 동작을 10~15분 반복하는 것만으로도 심박수가 상승하고 혈액순환이 촉진됩니다. - 의자 스쿼트
의자를 이용해 앉았다 일어서는 스쿼트 동작은 하체 근력을 강화하고 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 천천히 10~15회 반복해보세요. - 벽 푸쉬업
일반 푸쉬업이 어렵다면 벽을 활용해 상체 근육을 강화하세요. 벽에 손을 대고 팔을 굽혔다 펴는 동작을 반복합니다. - 가벼운 스트레칭
목, 어깨, 팔, 다리 등을 부드럽게 풀어주는 스트레칭은 혈관 탄력성을 높이고 스트레스를 완화하는 데 좋습니다. - 의자에 앉아 다리 들기
의자에 앉은 채 한쪽 다리를 들어 올리고 천천히 내리는 동작입니다. 허벅지와 복부 근육을 강화할 수 있습니다.
3. 고혈압 환자가 운동할 때 주의 할 점과 식사요법
실내운동을 꾸준히 실천하면 고혈압 치료나 예방에 큰 도움이 될 것이지만 실내운동 시에도 주의해야 하는 몇가지가 있습니다. 운동을 할때 운동 강도는 숨이 약간 찰 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 그리고 운동 중 어지러움이나 흉통 같은 증상이 나타나면 즉시 중단해야 합니다. 가능한 운동 전후로 혈압을 체크하고, 준비운동과 마무리 스트레칭을 통해 몸을 부드럽게 풀어주는 것이 중요합니다. 운동효과의 극대화는 무엇보다도 꾸준히 실천하는 것이라는 것을 잊지 않으셔야 합니다.
고혈압은 작은 노력으로도 충분히 조절할 수 있는 질환입니다. 실내에서도 손쉽게 할 수 있는 운동들을 꾸준히 실천하면 약물 의존도를 낮추고 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 오늘부터라도 제자리 걷기나 간단한 스트레칭부터 시작해보세요. 작은 움직임이 건강한 심장과 혈관을 지키는 가장 강력한 무기가 될 것입니다.
이러한 운동과 병행해서 고혈압 치료에 있어서는 식사요법도 중요합니다. 우선 복부비만이나 과체중으로 인한 고혈압 환자의 경우 우선 체중을 10% 이상 감량과 소금 섭취를 절반으로 낮출 것을 추천합니다. 그리고 평소보다 통곡물, 채소, 과일 견과류의 섭취를 늘리려고 노력해야 합니다. 고혈압과 뇌졸증의 중요한 위험요소인 과도한 알코올 섭취를 조절해야 하며 심혈관계 질환을 유발할 수 있는 흡연 역시 금연을 하셔야 합니다.
요약해서 말하면 규칙적인 실내운동과 식사요법, 생활습관 개선은 혈압약 한 알 분량의 혈압 조절 효과를 낼 수 있다고 합니다. 고혈압 환자는 우선 생활습관을 교정하려고 노력하면서 체중 조절, 염분 섭취 제한, 알코올 섭취 제한 등 식습관을 개선하도록 노력해야 합니다. 이런 운동요법과 식사요법 그리고 약물치료가 종합적으로 이루어졌을 때 비로소 최적화된 고혈압 치료를 성취할 수 있을 것 입니다. 마음 먹고 시작하면 할 수 있습니다. 지금이라도 결정하세요.
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